Користь жирних кислот Омега-3 та в яких продуктах їх шукати

Корисність жирних кислот Омега-3 і їх значення для організму.

Збалансована дієта здорової людини повинна покривати потребу організму в енергії та поживних речовинах, необхідних для розвитку та підтримки життєвих функцій. Омега-3 по праву вважається однією з найважливіших для організму кислот. Омега є компонентом численних дієт і добавок з доведеною дією, що зміцнює здоров’я. При профілактиці багатьох хронічних захворювань рекомендується збагачувати раціон продуктами, що містять кислоти омега-3, повідомляє Хроніка.інфо з посиланням на ТСН.

Омега-3 та кислоти EPA, ALA та DHA

Поліненасичені жирні кислоти омега-3 включають альфа-ліноленову кислоту та її похідні: ейкозапентаєнову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA).

Α-ліноленова кислота дає початок кислотам омега-3, є важливим компонентом раціону харчування, оскільки не синтезується організмом. 

Згідно з рекомендаціями ISSFAL – міжнародного наукового товариства, для здорових дорослих людей необхідно 2,22 г ALA на добу. 

DHA–докозагексаєнова кислота містить 6 ізольованих подвійних зв’язків, які благотворно впливають на клітини нервової системи. DHA є будівельним елементом клітинних мембран нейронів кори головного мозку, а також бере участь у стимуляції росту нервових клітин. 

EPA-ейкозапентаєнова кислота, є однією з довголанцюгових фракцій омега-3, особливу роль відіграє в підтримці правильного функціонування серцево-судинної системи. 

Згідно з рекомендаціями ISSFAL – міжнародного наукового товариства з вивчення кислот та ліпідів, дорослій людині необхідно 0,65 г EPA та DHA на добу. 

Омега-3 жирні кислоти: вплив на організм

Жирні кислоти омега-3 відіграють ключову роль нормальному функціонуванні організму. Так, ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) підтримують роботу мозку та серця, підвищують імунітет та зміцнюють кістки.

Омега-3 та зір

Омега-3 кислоти не тільки створюють речовини, які передають повідомлення між клітинами, але також є будівельними блоками фосфоліпідів у клітинних та мітохондріальних мембранах, клітинах нервової системи та сітківці ока. Завдяки цьому існує можливість підтримувати здоров’я очей.

Омега-3 та імунітет 

Жирні кислоти EPA та DHA є попередниками, необхідними для утворення простагландинів або лейкотрієнів, які беруть участь у запальній реакції організму. Саме тому вони впливають на правильний імунітет і допомагають швидше впоратися з інфекційними захворюваннями.

Омега-3 та вагітність 

Омега-3 жирні кислоти рекомендуються під час вагітності, особливо через їх позитивний вплив на розвиток мозку дитини. Омега-3 кислоти в раціоні матері не тільки позитивно впливають на правильний розвиток дитини, а й необхідні для правильного перебігу вагітності.

Омега-3 та серце

Жирні кислоти омега-3 мають кардіозахисні властивості. У професійній літературі приділяється особлива увага серцево-судинним захворюванням, оскільки дослідження показали кореляцію між підвищеним споживанням омега-3 жирних кислот та зниженням частоти серцево-судинних захворювань.

Омега-3 та онкологія 

Існує думка про можливу протиракову активність омеги-3, особливо щодо раку грудей, товстої кишки та простати, в основному за рахунок підтримки та регулювання протиракового імунітету.

Омега-3 та шкіра 

Підкреслюється сприятливий вплив омеги-3 на шкіру, особливо у разі захворювань із доведеним імунним механізмом (наприклад, атопічний дерматит, псоріаз). Нещодавні дослідження також показують, що ці кислоти уповільнюють старіння клітин та прискорюють регенерацію останніх.

Дієта та омега-3: джерела незамінних жирних кислот

Основним джерелом омега-3 жирних кислот у раціоні є рослинні олії (ріпакова, лляна, соєва, волоського горіха та макадамії), а також такі продукти, як: волоські горіхи, мигдаль, насіння шавлії, соєві боби, злаки, водорості. Однак основним харчовим джерелом DHA та EPA по праву вважається жирна морська риба – лосось, оселедець, камбала, тріска, анчоуси, сардини. 

Омега-3 та омега-6 жирні кислоти: їх співвідношення в раціоні

Варто звернути увагу на вміст омега-3 жирних кислот та їх співвідношення з іншими поліненасиченими жирними кислотами в раціоні. Їх недолік може призвести, серед іншого, до підвищеної сприйнятливості до інфекцій та послаблення імунітету організму.

Важлива ремарка: пити потрібно саме омегу-3 чи безпосередньо комплекс із омеги-3-6-9. Окремо омега-6 або омега-9 не приймаються, оскільки схильні викликати запальні процеси в організмі. У свою чергу, омега-3 є протизапальним чинником. 

Співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6 у раціоні повинно становити від 1:2 до 1:5.

Омега-3 жирні кислоти для спортсменів

Омега-3 дуже впливають на організм спортсмена. Жирні кислоти виконують сигнальні та регулюючі функції – регулюють роботу імунної системи, яка може слабшати через інтенсивні тренування. 

Потреба жирів у раціоні спортсменів має становити близько 20-25% (іноді 30%) від добової норми. У разі прийому добавок із омега-3 кислотами безпечна доза становить 3 г/день. Але слід знати, що перевищення допустимої дози може спровокувати шлунково-кишкові проблеми та запаморочення.

Кому рекомендується приймати добавки з омега-3 жирними кислотами

Регулярне вживання відповідних доз омега-3 особливо рекомендується людям із серцевими захворюваннями та підвищеним рівнем холестерину. Такі добавки можна використовувати як для профілактики цих захворювань, так і як доповнення до основної терапії.

Омега-3 також можуть використовуватися як допоміжний засіб при лікуванні ревматоїдного артриту та в профілактичних цілях при зниженні зору. Крім того, поліненасичені жирні кислоти позитивно впливають на засвоєння кальцію.  

Жирні кислоти омега-3 часто додають до різноманітних продуктів для дітей. У найменших вони використовуються підтримки правильного розвитку нервової системи та зміцнення імунітету. 

Коли слід побоюватися омеги-3: протипоказання

Незважаючи на користь, поліненасичені жирні кислоти мають досить суттєві протипоказання. Від омеги слід виявитися людям зі зниженою згортанням крові, при загостренні панкреатиту, холециститу, а також з тяжкою печінковою недостатністю.

Як вибрати якісні добавки з омегою?

Звичайно, найкраще рішення – урізноманітнити раціон харчування, а саме двічі на тиждень з’їдати близько 200 г морської риби. Якщо такої можливості немає, можна звернути увагу до харчові добавки омеги-3. Вибирайте риб’ячий жир хорошої якості, в ідеалі із сардин або анчоусів – глибоководних риб. 

https://hronika.info/medicina/